Informațiile despre situația actuală din lume, izolarea în casă de multe săptămâni, plictiseala și monotonia, pierderea locului de muncă, grija față de cei dragi, distanțarea socială și ritmul de viață divers sunt factori principali ai apariției anxietății și stresului, urmate de depresie și insomnie.
Există, totuși, câteva modalități pentru a reuși să trecem de aceste stări, astfel încât să avem un somn sănătos și odihnitor. Insomnia acută poate deveni problematică dacă dezvoltaţi obiceiuri nu tocmai bune de somn și, cu timpul, se poate transforma în insomnie cronică. Vorbim despre insomnie cronică atunci când o persoană nu poate dormi trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Potrivit specialiştilor, această problemă poate crește riscul de depresie și tensiunea arterială, calitatea vieții scăzând semnificativ.
Faptul că nu dormim suficient poate crește riscul de îmbolnăvire atunci când suntem expuşi unui virus și încetinește procesul de recuperare. Când dormim, organismul eliberează substanțe numite citokine, care ajută corpul să se apere de infecții, inflamații și stres.
Cum să faceţi față singurătății în timpul pandemiei de coronavirus
8 modalități de a avea un somn odihnitor în timpul pandemiei
1. Limitaţi cantitatea de informații din media
Știrile ne ajută să rămânem informaţi, dar consumul excesiv de informație ne poate afecta emoțional. Specialiştii spun că expunerea continuă la titlurile din presă nu va face decât să crească anxietatea și să scadă randamentul privind activitățile pe care le facem zilnic. Specialiştii ne recomandă să citim sau să urmărim știrile doar o dată pe zi, de preferat dimineața sau după-amiaza, maximum 30 de minute.
2. Nu hrăniţi negativismul
Dezactivarea notificărilor și alertelor de pe telefon, de pe site-uri şi de la paginile și conturile pe care le urmărim ne ajută să ne relaxăm mai mult. Timpul petrecut pe rețelele sociale și contactul cu persoanele care transmit o stare negativă induc nesiguranță și neliniște. Specialiştii spun că dacă nu vom mai asculta și urmări oameni care sunt panicați şi care nu vor face decât să ne încordeze și mai mult vom avea şi mai mari probleme cu somnul.
3. Menținerea programului corect de somn
Chiar dacă multe aspecte legate de ceea ce se întâmplă în lume, în prezent, sunt peste capacitatea noastră de a le înțelege și de a le gestiona, trebuie să rămânem calmi și să încercăm să nu ne abatem de la programul nostru de somn. Se recomandă ca în fiecare seară să mergem la somn la aceeaşi oră, iar dimineaţa să ne trezim la aceeaşi oră, chiar dacă este weekend.
Acest sentiment de normalitate, chiar dacă poate fi diferit de orice însemnă normal în rutina noastră, va ajuta să ne simțim mai puțin anxioşi și depresivi.
Trebuie să ne setăm alarma la telefon să sune la aceeași oră, în fiecare dimineață, și să ne ridicăm din pat indiferent de cât de mult sau puțin am reușit să dormim în noaptea precedentă. Organismul se va obișnui în cele din urmă să adoarmă la ora stabilită seara.
Insomnia: ce sa faceti cand nu puneti geana pe geana
4. Lumina naturală
Ne-am obișnuit cu lumina constantă din casă sau din apartament, dar este necesar ca locuința să fie cât mai luminată de soare. Pe timpul zilei, cât este cald, ferestrele din locuință ar trebui să stea deschise pentru a intra lumina naturală. Acest lucru va ajuta la somnul profund noaptea şi la trezitul odihnit dimineaţa.
Potrivit unui studiu publicat în august 2019, lumina naturală, cu intensități ridicate, ajută oamenii să adoarmă mai devreme și să aibă un somn mai lung, profund și odihnitor.
5. Adoptarea tehnicii de relaxare
Anumite activități de relaxare ca cititul, înainte de culcare, muzica în surdină, vizionarea unui film sau serial, pictatul sau meditatul pot fi terapii eficiente care ajută la calmarea și la menținerea unei stări de echilibru. Există o aplicaţie recomandă de specialişti în acest sens, Sanvello, care se poate descărca gratuit în timpul crizei COVID-19. Aplicaţia este concepută pentru a ajuta oamenii să facă față stresului, anxietății și depresiei, oferind instrumente de abordare și programe ghidate.
6. Dezactivarea ecranelor
Conform unui studiu privind somnologia, lumina artificială, mai ales seara, poate întârzia ciclul ritmului circadian și poate îngreuna somnul. În mod ideal, întreruperea contactului cu lumina artificială ar trebui să fie cu o oră înainte de culcare.
7. Exercițiile fizice
Încercaţi să faceţi cât mai multe exerciții fizice acasă, există multe programe și antrenamente de acest gen, cum ar fi zumba, pilates, streching, yoga etc. sau mergeţi să alergaţi afară, în zona locuinței. Exercițiile fizice ajută în lupta împotriva stresului prin producerea de endorfine, responsabile cu starea de bine, dat pot îmbunătăți calitatea somnului. Sedentarismul creşte rata de insomnie. Specialiştii ne recomandă să evităm practicarea exercițiilor fizice aproape de ora de culcare, deoarece poate îngreuna stadiul de adormire.
Cum ne ajută hormonii să avem un somn liniştit
8. Folosiţi patul doar pentru somn, odihnă și relaxare
Patul este spațiul de dormit, de odihnă şi sex, nu este indicat ca loc de lucru și nici pentru statul la televizor. Indicat este ca atunci când avem diferite gânduri care nu ne dau pace, cel mai bine este să ne dăm jos din pat şi să facem ceva. Patul, spun specialiştii, poate deveni astfel un loc de îngrijorare, care provoacă anxietate, pentru că ne gândim la problemele cotidiene.
