Cand vorbim despre antioxidanti, cei mai multi se gandesc la surse constituite din fructe sau plante exotice, care vin de pe meleaguri indepartate. Desigur, nimic nu poate fi la fel de bun ca moringa, acai sau maca, nu-i asa? Chiar si relativ banala curcuma nu este de pe meleaguri mioritice.
Foarte multe produse locale sunt, insa, bogate in antioxidanti, care lupta cu stresul oxidativ (responsabil de imbatranirea precoce, de aparitia cancerelor, aterosclerozei), si multe dintre ele sunt chiar privite cu dispret. Sa incepem cu sursele a doi antioxidanti de baza ce sunt, de fapt, vitamine: acidul ascorbic (vitamina C) si tocoferolul (vitamina E). Aceste banale vitamine sunt cei mai importanti antioxidanti ai organismului uman.
Cei mai importanti antioxidanti
Vitamina E este solubila in grasimi, iar vitamina C, in apa, cele doua completandu-se reciproc in metabolism. Mai mult, vitamina C regenereaza vitamina E oxidata. In consecinta, sunt puternic antioxidante alimentele ce contin doze mari de vitamina C: fructele de padure, mai ales coacazele, macesele, zmeura, capsunele, dar si legumele de tipul ardeilor grasi, gogosarilor, verzei de toate tipurile, patrunjelul si alte frunze aromatice. Afirmatia este valabila si pentru legumele murate (varza, gogosari).
Acelasi lucru se poate spune despre alimentele cu vitamina E, adica maslinele, fructele oleaginoase, semintele si uleiurile obtinute din acestea. Insa, produsele enumerate au, alaturi de vitamine, si alti factori antioxidanti, din categoria fitonutrientilor.
Proaspete sau preparate, la fel de bune
Intreaga zestre antioxidanta e prezenta, desigur, mai ales in produsul proaspat, dar se concentreaza deseori si in variante conservate. De exemplu, prunele uscate sunt exceptional de bogate in antioxidanti. In legume si fructe gasim carotenoizi, antocianine, taninuri, iar maslinele si uleiurile derivate sunt bogate in polifenoli. Pentru ca a venit vorba despre polifenoli, omul modern a redescoperit o sursa exceptionala: ceaiul. Nu ne referim la orice tip de ceai, ci la cel preparat din planta de ceai.
Indeosebi ceaiul verde ne aduce multi antioxidanti. Pentru ca aportul sa aiba semnificatie, ar trebui ca ceaiul sa fie consumat zilnic, de 2-3 ori pe zi. Avem si pentru consumatorii de cafea o veste buna: este foarte bogata in antioxidanti.Daca nu va atrag cele doua bauturi, cu certitudine nu veti refuza antioxidantii din usturoi. Pentru a-i activa, tocati usturoiul marunt si expuneti-l la aer cateva minute. Astfel, se va activa alicina si derivatii sulfurati caracteristici plantei. Tot asa trebuie procedat si cu broccoli, inainte de a-l trata termic.
De introdus in alimentatie
S-a incercat cuantificarea antioxidantilor in indici care sa faca mai simpla clasificarea din acest punct de vedere. Din pacate, niciunul dintre indicatori nu s-a dovedit exact. De aceea, trebuie doar sa stiti ca cele mai multe plante si unele alimente de origine animala au antioxidanti si sa le includeti in alimentatie:
- in ceapa, usturoi si praz gasim compusi de allium sulfurati;
- in legumele si fructele cu pulpa galbena, portocalie si in frunzele verzi gasim beta-caroten (morcov, dovleac, caise, patrunjel etc.);
- in fructele de culoare mov gasim antocianine (vinete, struguri negri, dude, visine);
- in ceai si vin rosu gasim catechine;
- in ceai, citrice, vin rosu, mere gasim flavonoide;
- in crucifere (varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles, varza kale sau chinezeasca, bok choy) gasim indoli;
- in ardeiul rosu gasim criptoxantina;
- in galbenus intalnim luteina;
- in rosii sau grepfrut roz gasim licopen;
- in leguminoase, soia si lapte gasim izoflavonoizi;
- in carne slaba, fructe de mare si lapte gasim mangan;
- vitamina C se gaseste in toate legumele si fructele;
- vitamina E se gaseste in seminte, uleiuri, cereale integrale, fructe oleaginoase, avocado si nuci;
- provitamina A poate fi intalnita in cartofi dulci, morcovi, galbenus si ficat;
- seleniul e prezent in fructele de mare, viscere, carne slaba si cereale integrale;
- zincul este intalnit in lapte, fructe de mare, carne slaba si nuci.
