Dieta joaca un rol deosebit de important in ceea ce priveste sanatatea intregului organism. La fel de importanta este si pentru ochi. Luteina si zeaxantina, de exemplu, intalnite in fructele si legumele foarte colorate, joaca un rol esential in mentinerea sanatatii maculei (mica arie a retinei la nivelul fundului ochiului).
In randurile de mai jos gasiti o lista cu alimentele care contribuie la sanatatea ochilor si pe care ar trebui sa le includeti in dieta.
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt bogate in luteina, nutrient important, intalnita in zona centrala a retinei. Acesta contribuie la absorbtia luminii albastre si a ultravioletelor daunatoare. Varza este una dintre cele mai bogate surse de luteina, cu un continut de 11,4 mg la suta de grame. Desi mai exista si alte alimente care contin luteina, precum portocalele sau ouale, ar trebui sa consumati 41 de portocale si 71 de oua pentru a putea beneficia de aceeasi cantitate de luteina ca in cazul unei portii de 80 g de varza. Spanacul este o alta sursa excelenta de luteina, cu 7,9 mg la suta de grame. Le puteti prepara la aburi sau le puteti consuma crude.
Carnea de curcan, crustaceele si semintele
Zincul este singurul mineral despre care s-a demonstrat prin studii ca sustine sanatatea ochilor. Printre sursele importante de zinc se numara carnea de curcan, semintele, dar si sardinele, stridiile si crabul. O cutie de 120 g de sardine contine 2,6 mg de zinc, o portie de cereale integrale pentru micul dejun – 0,7 mg, iar un pumn de caju – 2 mg.
Sanatatea ochilor – fructele si legumele colorate
Retina are nevoie de vitamina A pentru vederea nocturna. Consumati multe legume si fructe colorate, precum morcovii, cartofii dulci, mango si papaya, deoarece sunt surse bogate in beta-caroten, nutrient pe care organismul il transforma in vitamina A. Aceasta se gaseste, de asemenea, in unele alimente precum branza, ouale, pestele gras si iaurtul. Aportul zilnic recomandat de vitamina A este de 0,8 mg, ce se poate obtine dintr-un morcov de marime medie. Portocalele si ardeii rosii sunt o sursa bogata de zeaxantina, ce ajuta ochii sa functioneze optim.
Afinele si murele
Contin un pigment care protejeaza celulele retinei impotriva daunelor cauzate de imbatranire, dar si a celor provocate de diabet la nivelul ochilor. Cercetarile au demonstrat ca pigmentul ar putea incetini degenerescenta maculara si cataracta. Incercati sa consumati in fiecare zi afine si mure: patru lingurite de afine sau zece mure, mai ales cand este sezonul lor.
Nu uitati de acizii grasi Omega-3, necesari pentru o functionare normala a celulelor sensibile la lumina. Trebuie sa consumati macar o data pe saptamana o portie de peste gras, precum somon sau ton proaspat.
Ruxandra Dumitrescu
Sursa: Dailymail.co.uk
