Complexul de vitamine B este un grup de opt vitamine esențiale în menținerea nivelului de energie, a funcției cerebrale și a altor procese vitale. Spre deosebire de alte vitamine, vitaminele B sunt o familie, fiecare având funcții unice care susțin diferite procese, de la formarea globulelor roșii la metabolizarea grăsimilor și carbohidraților. De aceea, este important să includeți în dietă o varietate de alimente care conțin complexul de vitamine B.
Ce vitamine fac parte din complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B include:
B1 (tiamina), esențială pentru producția de energie și funcția nervoasă;
B2 (riboflavină) susține producția de energie celulară și acționează ca un antioxidant;
B3 (niacina) ajută la transformarea alimentelor în energie și susține sănătatea pielii;
B5 (acid pantotenic), necesar pentru sintetizarea coenzimei A, care e vitală pentru metabolismul acizilor grași;
B6 (piridoxină) joacă un rol în metabolismul aminoacizilor și în sinteza neurotransmițătorilor;
B7 (biotină sau B8), cunoscută pentru rolul său în sănătatea părului, pielii și unghiilor;
B9 (acid folic), esențial pentru sinteza ADN și creșterea celulară;
B12 (cobalamina), necesară pentru formarea globulelor roșii și funcționarea nervilor.
Este mai probabil să aveți nevoie de alimente care conțin complexul de vitamine B dacă:
- aveți peste 50 de ani,
- sunteți însărcinată,
- aveți anumite afecțiuni cronice,
- luați anumite medicamente pe termen lung,
- urmați un regim alimentar vegan sau vegetarian.
Alimente care conțin complexul de vitamine B
Există multe alimente care conțin complexul de vitamine B, dar ca să fie considerat bogat într-o vitamină, un aliment trebuie să conțină cel puțin 20% din doza zilnică recomandată (DZR) per porție. Alternativ, un aliment care conține 10%-19% din DZR e considerat și el o sursă bună. Iată câteva opțiuni sănătoase de alimente care conțin complexul de vitamine B, parțial sau în totalitate.
Frunzele verzi
Vegetalele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și salata romană, sunt alimente care conțin complexul de vitamine B, în special vitaminele B2, B6 și B9. Folatul (B9) este deosebit de abundent în frunzele verzi, așadar adăugați cu generozitate frunze verzi la salate, smoothie-uri și mâncăruri.
Cerealele integrale
Cerealele integrale precum orezul brun, ovăzul, orzul și quinoa sunt, de asemenea, în topul listei de alimente care conțin complexul de vitamine B. Cerealele integrale sunt deosebit de bogate în B1, B2, B3 și B5. Aceste vitamine B sunt esențiale pentru producerea de energie și metabolism, motiv pentru care cerealele integrale sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Ele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, oferă energie susținută și mențin sistemul nervos sănătos.
Ouăle
Ouăle sunt o sursă puternică de nutriție și unul dintre cele mai bune alimente care conțin complexul de vitamine B. Fiecare ou e o sursă bună de B2, B5, B7 și B12. Mai ales biotina (B7 sau B8), care e importantă pentru sănătatea pielii și a părului, se găsește în ouă în cantitate deosebit de mare.
Anumite tipuri de carne
Carnea de vită, puiul și curcanul, sunt, de asemenea, alimente care conțin complexul de vitamine B, cu cantități mari de B3, B6 și B12. Aceste vitamine B sunt vitale pentru producerea de energie, formarea globulelor roșii și funcția neurologică. Pentru cei care consumă produse de origine animală, carnea de vită și carnea de pasăre pot fi surse valoroase de vitamina B, contribuind la susținerea sănătății musculare, îmbunătățirea dispoziției și stimularea funcției imunitare.
Produsele lactate
Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt alimente valoroase care conțin complexul de vitamine B, în special B2 și B12. Vitamina B2 susține producția de energie și acționează ca un antioxidant, în timp ce B12 e necesară pentru formarea globulelor roșii și menținerea unui sistem nervos sănătos.
Peștele
Peștele, în special peștele gras precum somonul, păstrăvul și tonul, e o sursă bogată de B3, B6 și B12, care sunt cruciale pentru sănătatea inimii, funcționarea creierului și producerea de energie. Includerea regulată a peștelui în alimentație nu numai că furnizează vitaminele B esențiale, dar conține și acizi grași omega-3, care susțin sănătatea cardiovasculară și a creierului. Pentru beneficii optime, încercați să includeți pește îndietă de cel puțin două ori pe săptămână.
Leguminoasele
Leguminoasele, inclusiv lintea, năutul și fasolea neagră, sunt alimente pe bază de plante care conțin complexul de vitamine B, în special B1, B6 și B9. Acidul folic e deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece susține dezvoltarea fătului și reduce riscul de defecte ale tubului neural. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre, care pot ajuta la menținerea nivelului de energie și susțin digestia.
Nucile și semințele
Nucile și semințele, precum migdalele, semințele de floarea soarelui și semințele de in, sunt bogate în B1, B2, B3 și B6. Consumați-le pe post de gustări între mese ca să obțineți un impuls de energie, să îmbunătățiți funcția cognitivă și să susțineți sănătatea pielii.
Organele
Organele, cum ar fi ficatul și rinichii, furnizează niveluri ridicate de B2, B3, B5, B6, B7 și B12, care sunt esențiale pentru formarea globulelor roșii, producția de energie și sănătatea neurologică. Deși nu se consumă la fel de frecvent ca alte alimente care conțin complexul de vitamine B, le puteți adăuga cu moderație în dietă pentru a crește aportul de aceste vitamine.
Fructele
Citricele precum portocalele, mandarinele și clementinele furnizează majoritatea vitaminelor B, cu excepția vitaminei B12. Alte fructe cu un conținut ridicat de vitamine B sunt merele, bananele și avocado.
Foto: shutterstock.com
