Vitamina D are un rol important pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar. Pielea biosintetizează vitamina D atunci când este expusă la radiațiile ultraviolete B (UVB) din lumina solară. De obicei, expunerea de aproximativ 10-30 de minute la soare de câteva ori pe săptămână este suficientă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, din diverse motive (cum ar fi iarna sau zilele înnorate, vârsta, starea de sănătate etc.), multe persoane pot avea deficiență de vitamina D. De aceea, pentru a vă asigura aportul optim, se recomandă să includeți în dietă alimente bogate în vitamina D.
Prin urmare, ideal ar fi să vă asigurați necesarul prin combinarea expunerii la soare cu consumul de alimente bogate în vitamina D. În caz de nevoie, apelaţi şi la suplimente cu vitamina D.
Ce alimente sunt bogate în vitamina D
În alimente bogate în vitamina D și suplimente, această vitamină se găsește sub două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
Aceste forme diferă chimic doar prin structurile lor laterale, dar ambele sunt bine absorbite în intestinul subțire. Prezența grăsimilor în intestin îmbunătățește absorbția de vitamina D, însă o parte din vitamina D poate fi absorbită chiar și fără grăsimi alimentare.
Alimente bogate în vitamina D, considerate cele mai bune surse naturale, sunt: peștii grași, uleiul de ficat de cod, galbenușul de ou și ciupercile expuse la raze UV.
Aceste alimente bogate în vitamina D sunt indispensabile pentru sănătatea osoasă.
Fără suficientă vitamina D, oasele pot deveni subțiri, fragile sau deformate. Administrarea adecvată de vitamina D previne rahitismul la copii, iar la adulți osteomalacia. În asociere cu calciul, vitamina D ajută la protejarea adulților în vârstă împotriva osteoporozei. Prin urmare, indiferent de vârstă, este important să ne asigurăm un aport adecvat prin expunerea la soare și consumul de alimente bogate în vitamina D sau suplimente.
Alimente bogate în vitamina D. Uleiul de ficat de cod și peștii grași
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Carnea de pește gras (cum ar fi păstrăvul, somonul, tonul și macroul) și uleiurile de ficat de pește sunt printre alimentele cele mai bogate în vitamina D, deci printre cele mai bune surse naturale.
Uleiul de ficat de cod, cel mai bogat aliment în vitamina D
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bogate surse de vitamina D. O lingură de ulei de ficat de cod conține aproximativ 1.360 UI (Unități Internaționale) de vitamina D, ceea ce depășește de peste două ori doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților.
Pe lângă vitamina D, acest ulei este bogat și în vitamina A și acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și funcționarea corectă a sistemului imunitar.
Alimente bogate în vitamina D. Peștii grași
Pe locul doi pe lista de alimente bogate în vitamina D se află peștii grași.
Pești precum somonul, macroul, sardinele și tonul, recunoscuți pentru cantitățile mari de vitamina D pe care le conțin, sunt considerați surse excelente și datorită conținutului lor ridicat de grăsimi sănătoase care ajută la depozitarea și transportul acestei vitamine liposolubile.
De exemplu, o porție de 100 de grame de somon poate conține între 361 și 685 UI de vitamina D, în funcție de specie și de condițiile în care a fost crescut (sălbatic sau de crescătorie). O porție de 100 de grame de macrou furnizează aproximativ 360 UI de vitamina D. Două sardine conservate în ulei oferă aproximativ 46 UI de vitamina D, ceea ce înseamnă că o porție de 100 de grame poate furniza aproximativ 193 UI, iar 100 de grame de ton conservat în ulei furnizează aproximativ 236 UI de vitamina D.
Dintre peștii de apă dulce, păstrăvul curcubeu este considerat un delicios aliment bogat în vitamina D.
Cum trebuie gătit peștele, pentru a păstra vitamina D
Atunci când gătiți peștii grași (și, în general, alimentele bogate în vitamina D), este important să alegeți metode de gătire blânde, pentru a păstra cât mai mult din beneficiile acestei vitamine.
Coacerea peștelui la cuptor este una dintre cele mai bune soluții de a păstra vitamina D. Încercați să coaceți peștele la 180-200°C timp de 10-15 minute. Grătarul este o altă metodă bună, dar fără a-l expune la temperaturi foarte ridicate.
Pentru sotarea în ulei este de preferat uleiul de măsline sau ulei de avocado. Gătirea la abur este însă cea mai blândă metodă, care păstrează majoritatea nutrienților.
Astfel pregătit, peștele își menține locul binemeritat în topul alimentelor bogate în vitamina D.
Alimente bogate în vitamina D. Ciuperci expuse la raze UV
Aliment bogat în vitamina D, ciupercile sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D. Pentru a maximiza beneficiile, alegeți ciuperci care au fost expuse la raze UV, precum ciupercile shiitake sau maitake.
100 de grame de ciuperci shiitake uscate conțin aproximativ 154 UI de vitamina D, iar o porție de 100 de grame poate oferi până la 562 UI de vitamina D.
Ungeți ciupercile cu ulei de măsline pentru a adăuga o notă de savoare și pentru a ajuta la reținerea umidității. Apoi, așezați-le pe grătar la foc mediu. Gătiți-le timp de 5-7 minute pe fiecare parte, până când devin moi și ușor caramelizate. Această metodă de gătire nu numai că păstrează vitamina D din ciuperci, dar și intensifică aroma lor naturală, transformându-le într-un aliment bogat în vitamina D delicios, sănătos și hrănitor.
Alimente bogate în vitamina D. Ficat de vită
Ficatul de vită este o sursă nutritivă valoroasă, bogată în diverse substanțe benefice pentru sănătate. Ficatul de vită nu este un aliment la fel de bogat în vitamina D ca peștele gras sau uleiul de ficat de cod, dar reprezintă o contribuție importantă la necesitățile zilnice de vitamina D, în special în combinație cu alte surse alimentare. O porție de 100 de grame de ficat de vită gătit conține aproximativ 49 UI de vitamina D.
Ficatul de vită poate fi sotat rapid în puțin ulei sau gătit la abur pentru a menține textura și a păstra nutrienții. Poate fi combinat cu diverse legume și condimente pentru a adăuga gust și a completa aportul nutritiv.
Gălbenușul de ou, un aliment complex, bogat și în vitamina D
Oul este un aliment complex și nutritiv, o sursă excelentă de vitamine și minerale. Este considerat un aliment bogat în vitamina D, care se găsește în special în gălbenuș.
Un gălbenuș de ou conține între 18 și 39 UI de vitamina D, în funcție de dieta găinii. Găinile crescute la soare sau hrănite cu furaje îmbogățite cu vitamina D produc ouă cu un conținut mai mare de această vitamină.
Un ou mare, gătit sub formă de omletă, furnizează aproximativ 44 UI de vitamina D.
Alimente bogate în vitamina D. Produse lactate și sucuri fortificate
Multe produse lactate și sucuri sunt fortificate cu vitamina D pentru a ajuta la prevenirea deficienței. În magazine există:
- Lapte fortificat: O cană de lapte fortificat conține aproximativ 115-130 UI de vitamina D.
- Iaurt fortificat: O porție de 170 de grame de iaurt fortificat poate conține până la 80 UI de vitamina D.
- Suc de portocale fortificat: O cană de suc de portocale fortificat oferă aproximativ 100 UI de vitamina D.
Este important să includeți în dietă toate aceste alimente bogate în vitamina D, pentru a beneficia din plin de impactul pozitiv al acestei vitamine asupra sănătății osoase și imunitare.
Foto: shutterstock.com
