Pentru majoritatea femeilor, sarcina poate constitui un prilej excelent de a profita de bunatatile interzise, dupa conceptia ca „viitoarea mamica trebuie sa manance cat pentru doi si sa nu-si refuze niciun moft”. Intr-adevar, sanatatea bebelusului depinde intr-o foarte mare masura de cum si cat mananca gravida, insa nutritionistii considera ca viitoarea mamica nu trebuie sa manance mai mult, ci doar sa adauge in regimul alimentar nutrientii de care fatul are nevoie pentru o dezvoltare armonioasa.
Potrivit specialistilor, „mancatul pentru doi” este un simplu mit. De fapt, in primul trimestru, gravida nici macar nu trebuie sa manance mai mult. Adaugarea caloriilor in regimul alimentar este necesara abia in al doilea trimestru de sarcina, cand sunt permise 340 de calorii in plus, si in al treilea trimestru, cand sunt permise 450 de calorii peste necesarul zilnic.
Esential de retinut este insa nu neaparat numarul si evidenta caloriilor, ci mai degraba substantele nutritive si mineralele din alimentele ingerate, dintre care nu trebuie sa lipseasca fierul, calciul, proteinele, viaminele A, B si C, acidul folic (B9), magneziul, seleniul si zincul.
Acidul folic si fierul: esentiale in primul trimestru de sarcina
Primele saptamani de sarcina pot insemna un calvar pentru unele femei, care se confrunta cu greturi matinale si dureri musculare. Un ajutor de nadejde in astfel de cazuri il constituie consumul de banane, care sunt o sursa excelenta de vitamina B6, fibre, vitamina C si potasiu.
Frunzele verzi ale spanacului contin acid folic din belsug, lucru deosebit de important, deoarece, administrat in primul trimestru de sarcina, acidul folic ajuta la prevenirea malformatiilor congenitale si scade riscul de avort spontan. Spanacul contine, de asemenea, numeroase fibre, fier si vitaminele A, C si K.
Fasolea lupta cu constipatia – majoritatea stie ca fasolea este o sursa pretioasa de fibre si proteine, insa, consumata in timpul sarcinii aceasta combate eficient constipatia, simptom cu care se confrunta circa 40% dintre gravide. Cauzele constipatiei in sarcina pot fi: presiunea exercitata pe uter, cresterea nivelului de progesteron, hormon care incetineste procesul digestiv, si suplimentele cu fier, care prezinta astfel de reactii adverse.
Vitamina C este esentiala pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor in perioada de sarcina, iar cel mai bun furnizor este ardeiul gras rosu. Tineti cont insa ca acesta are de doua ori mai multa vitamina C decat ardeiul gras verde. Ca termen de comparatie, putem spune ca un ardei gras rosu potrivit contine 209 miligrame de vitamina C, ceea ce inseamna o cantitate de trei ori mai mare decat vitamina C care se gaseste intr-o portocala. Consumul de alimente bogate in aceasta vitamina ajuta, de asemenea, la absorbtia fierului in organism, deci nu omiteti sa adaugati ardei gras in salate, sandvisuri sau mancaruri gatite.
Oua, avocado si iaurt grecesc: alimente recomandate in al doilea trimestru de sarcina
Galbenusul contine un nutrient esential, numit colina, care joaca un rol crucial in dezvoltarea cereierului bebelusului. Gravidele ar trebui sa consume minimum 450 miligrame de colina zilnic, adica un galbenus si jumatate. Iar daca pur si simplu nu va plac ouale, exista si alte surse de colina, precum carnea de vita, laptele si soia.
Avocado este un fruct care abunda in fibre, vitamina K, potasiu si vitamina B6, dar si „grasimi bune” care protejeaza impotriva afectiunilor cardiace. In plus, avocado este renumit pentru eficienta cu care lupta contra greturilor matinale si care contribuie la dezvoltarea cerebrala si a tesuturilor.
Iaurtul grecesc se deosebeste de alte iaurturi existente prin consistenta cremoasa, continutul crescut de proteine (15-18 grame per portie), calciu, si nivelul scazut de carbohidrati. Poate fi consumat ca atare sau la diverse garnituri, dressinguri etc.
Rontaieli sanatoase si mult peste gras pentru ultimul trimestru de sarcina
Papaya este un fruct tropical bogat in vitamina C, acid folic, fibre si potasiu. In timpul sarcinii, gravida se poate confrunta deseori cu arsuri stomacale, in special in ultimul trimestru de sarcina, care pot fi calmate cu ajutorul acestui fruct. Atentie insa: trebuie sa consumati doar fructe de papaya coapte foarte bine pentru ca cele necoapte contin pepsina in coaja, o substanta care poate favoriza aparitia contractiilor.
Fructele in coaja lemnoasa (migdale, fistic, nuci, caju) sunt extrem de benefice in ultima etapa a sarcinii, deoarece sunt o sursa excelenta de proteine si grasimi „bune” care protejeaza inima. In plus, va poate satisface pofta de rontaiala intr-un mod mult mai sanatos.
Pestele, aliment de baza in sarcina
Medicii avertizeaza ca un consum mai mare de 200 grame de ton, rechin, peste-spada pe saptamana ar putea duce la niveluri crescute de mercur in organism, daunatoare fatului. Insa, pestele gras, precum somonul sau macroul, este bogat in acizi grasi Omega-3, „combustibilul” de care are nevoie organismul pentru a functiona la cote maxime. Acesti acizi grasi protejeaza inima si ajuta la dezvoltarea si mentinerea functiilor cerebrale. Este recomandat consumul a minimum 300 grame de peste gras pe saptamana.
Alimente contraindicate in sarcina
Alune, branza cu mucegai nobil, laptele nepasteurizat, carnea insuficient preparata, ficatul, produsele procesate (mezeluri, crenvursti), scoici, cofeina (ceai negru, cafea, ciocolata, racoritoare etc.)
Paula Rotaru
Sursa: www.huffingtonpost.com
