Proteinele sunt macronutrienţi esenţiali pentru organism, care furnizează calorii sau energie şi sunt necesari pentru susţinerea vieţii. Organismul foloseşte proteinele pentru a construi şi repara ţesuturi, dar şi pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice necesare funcţionării sale. Mai mult, proteinele reprezintă 15% din greutatea corporală a unei persoane.
Majoritatea persoanelor consumă suficiente proteine cât să acopere necesarul zilnic, însă multe dintre acestea ar beneficia de pe urma unei creşteri a dozei zilnice din meniu.
Iată câteva dintre motivele pentru care este bine să consumaţi mai multe proteine:
1. Reduc apetitul şi amână senzaţia de foame
Studiile arată faptul că proteinele oferă o senzaţie de saţietate timp îndelungat. Prin urmare, atunci când consumăm mai multe proteine, senzaţia de foame dispare mult mai repede.
Într-un studiu recent, s-a observat cum o creştere a proteinelor din meniul zilnic, de la 15% la 30% din totalul caloric, a ajutat femeile supraponderale să consume cu 441 de calorii mai puţin în fiecare zi. Fără alte restricţii alimentare.
Şi grăsimea de pe abdomen poate fi dată jos mai rapid, dacă înlocuim o parte dintre carbohidraţi şi grăsimi cu mai multe proteine.
2. Cresc masa musculară şi rezistenţa fizică
Consumul de proteine ajută la menţinerea masei musculare şi la creşterea rezistenţei fizice.
Persoanele active, care fac des antrenamente, îşi pot creşte masa musculară o dată cu creşterea proteinelor introduse în meniul zilnic. Totodată, alegerea unei alimentaţii bogate în proteine ne poate ajuta să nu pierdem din masa musculară, atunci când ne dorim să pierdem în greutate.
3. Bune pentru sănătatea oaselor
Mai multe studii indică faptul că un consum ridicat de proteine este benefic pentru sănătatea oaselor. Persoanele care mănâncă zilnic mai multe proteine au un risc mult mai scăzut de a suferi de fracturi sau de a dezvolta osteoporoză.
Acest beneficiu se reflectă mai accentuat în cazul femeilor, care pot suferi de osteoporoză, în special după instalarea menopauzei.
4. Temperează poftele nesănătoase
Gustările din timpul nopţii sunt un obicei nesănătos, pentru că nu sunt legate neapărat de o senzaţie reală de foame. Ele au legătură cu pofta sau se pot dezvolta pe fond emoţional. O altă cauză pentru care avem tendinţa de a ronţăi frecvent ceva este stresul, iar proteinele pot tempera aceste obiceiuri.
Un studiu, ai cărui subiecţi au fost bărbaţi supraponderali, a scos la iveală faptul că o creştere cu 25% a cantităţii de proteine consumate zilnic a redus cu 60% poftele alimentare nesănătoase şi cu 50% gustările din timpul nopţii.
Totodată, un mic dejun săţios, bogat în proteine, poate ajuta la temperarea poftelor din timpul zilei. Proteinele ajută la producerea dopaminei şi la îmbunătăţirea funcţiei acesteia. Dopamina este unul dintre principalii hormoni implicaţi în producerea poftelor sau dezvoltarea dependenţelor.
Puneţi-vă metabolismul la treabă! 6 metode eficiente
5. Stimulează metabolismul şi accelerează arderea grăsimilor
În timpul digestiei, corpul consumă calorii pentru a fructifica cât mai bine nutrienţii din mâncare. Acest proces poate stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă.
Diferenţa este dată însă de calitatea alimentelor pe care le consumăm. Proteinele stimulează metabolismul cu 20-35%, comparativ cu grăsimile sau carbohidraţii care contribuie la acest proces în proporţie de doar 5-15%.
O dată cu creşterea numărului de proteine consumate zilnic sunt arse mai multe calorii, cu până la 100 de calorii în fiecare zi, echivalentul a jumătate de oră de exerciţii intens-moderate
6. Vă scade tensiunea arterială
Potrivit unei metaanalize a 40 de studii controlate, creșterea aportului de proteine a scăzut în medie tensiunea arterială sistolică (valoarea maximă a unei citiri) cu 1,76 mm Hg și tensiunea arterială diastolică (valaorea mai mică a unei citiri) cu 1,15 mm Hg.
În plus, un alt studiu a constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, dieta bogată în proteine a redus și colesterolul „rău” (LDL) și trigliceridele.
7. Proteinele ajută organismul să de recupereze mai repede
Numeroase studii arată că un consum crescut de proteine după o accidentare grăbeşte procesul de vindecare.
8. Proteinele nu dăunează rinichilor sănătoși
Multe persoane cred în mod greșit că o dietă bogată în proteine le-ar putea îmbolnăvi rinichii.
Este adevărat că reducerea aportului de proteine poate aduce beneficii persoanelor cu boli renale preexistente. Dar faptul că aportul ridicat de proteine poate dăuna persoanelor cu probleme renale nu are nicio relevanță pentru persoanele cu rinichi sănătoși. Există numeroase studii care arată că dietele bogate în proteine nu au efecte dăunătoare asupra persoanelor fără boli de rinichi.
Concluzii
Deşi o creştere a consumului de proteine este benefică pentru majoritatea persoanelor, multe dintre acestea pot să aibă un stil de viaţă sănătos şi având un consum moderat. Un consum de proteine de 15% din totalul caloric zilnic este suficient pentru a preveni carenţele.
Pentru scăderea în greutate, creşterea masei musculare sau stimularea metabolismului creşterea acestui procent cu până la 25-30% poate fi de ajutor.
Puteţi să vă luaţi necesarul de proteine din alimente precum carne, ouă, lactate, fructe de mare. Principalele surse de proteine vegetale sunt produsele derivatele din soia, fasolea, mazărea sau quinoa.
