Ştiţi ce înseamnă HDL-colesterol? HDL înseamnă lipoproteine cu densitate mare, iar HDL-colesterolul este cunoscut şi sub numele de colesterol „bun”. Un nivel crescut de HDL poate reduce incidenţa aterosclerozei şi a afecţiunilor cardiovasculare.
Conform ghidurilor medicale, nivelul optim de HDL-colesterol pentru bărbaţi şi femei este de 60 mg/dL. O valoare a HDL-colesterol din sânge mai mică de 40 mg/dL este asociată cu un risc de apariţie a bolii coronariene. De asemenea, moştenirea genetică are un rol important atât în metabolismul HDL-colesterolului, cât şi al altor tipuri de colesterol. Chiar dacă este vorba despre hipercolesterolemie familială, puteţi controla valorile HDL. Iată care sunt cele mai bune metode prin care puteţi creşte nivelul colesterolului „bun”.
Colesterolul, între „bun” şi „rău”
1. Faceţi sport zilnic
Pentru a vă menţine sănătatea, trebuie să aveţi o activitate fizică regulată. Exerciţiile fizice de intensitate moderată contribuie în mod direct la creşterea nivelului de HDL-colesterol. Tipurile de exerciţii fizice asociate cu creşterea nivelul colesterolului „bun” sunt: mersul, alergatul, înotul, mersul cu bicicleta, dansul şi sporturile precum fotbal, volei, tenis.
2. Ţineţi sub control greutatea
Dacă sunteţi o persoană supraponderală sau sunteţi diagnosticat cu obezitate, trebuie să ştiţi că reducerea greutăţii chiar şi cu câteva kilograme poate îmbunătăţi nivelul de HDL-colesterol. Scăderea greutăţii cu 3 kilograme contribuie la creşterea nivelului lipoproteinelor cu densitate mare cu 1 mg/dL.
3. Consumaţi grăsimi sănătoase
Pentru a creşte nivelul HDL-colesterolului şi scădea nivelul de colesterol total, trebuie să evitaţi consumul de grăsimi trans. Acestea sunt prezente în margarină, produse de panificaţie, produse alimentare de tip fast-food. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de avocado, de măsline, nuci şi peşte. Acestea contribuie la normalizarea colesterolului total şi creşterea nivelului de HDL-colesterol.
Plante care ţin colesterolul sub control
4. Reduceţi consumul de carbohidraţi rafinaţi
O dietă bogată în carbohidraţi rafinaţi, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, zahărul, au un efect negativ asupra nivelului de HDL-colesterol din sânge. Atunci când reduceţi cantitatea de carbohidraţi consumaţi, nivelul lipoproteinelor cu densitate mare din sânge se normalizează. Este de preferat să includeţi în dietă alimente bogate în carbohidraţi complecşi (carbohidraţi „buni”).
5. Evitaţi alcoolul
Consumul mare de alcool nu aduce niciun beneficiu organismului. Consumul în cantităţi mici este asociat cu un nivel mai ridicat de HDL-colesterol. Vinul roşu natural (în cantităţi moderate) are beneficii asupra întregului organism şi reglează metabolismul lipidic.
6. Consumaţi alimente bogate în vitamina B3
Niacina, numită şi vitamina B3 sau PP, este o vitamină care contribuie la sănătatea întregului organism. O puteţi găsi în carnea de curcan, arahide, ciuperci, ficat, ton, mazăre verde, avocado etc., dar şi în suplimentele alimentare.
