Să ai un sistem imunitar puternic este un ideal valabil oricând, nu doar în sezonul răcelilor şi gripei sau, în cazul de faţă, în timp de pandemie. Somnul suficient şi de calitate, un program regulat de exerciţii fizice, spălarea corectă a mâinilor şi distanţarea socială sunt factori importanţi care contribuie la un sistem imunitar puternic. Dar şi alimentele pe care le consumăm pot juca un rol-cheie. Iar un sistem imunitar puternic se construieşte în timp, nu de azi pe mâine. Am întocmit pentru dumoneavoastră o listă cu 15 alimente pentru un sistem imunitar puternic.
Ce mâncăm pentru un sistem imunitar puternic
Sunt recomandate în special alimente care conţin vitamine şi minerale importante, care ajută la întărirea sistemului imunitar, precum vitaminele A, C şi D, zinc, acizi graşi Omega-3 şi antioxidanţi.
1. Fasole şi leguminoase
Includerea în meniu a fasolei, indiferent de culoare sau a altor leguminoase (linte, năut) poate oferi multe beneficii. Pe lângă aportul mare de fibre, o cană de fasole oferă 13% din cantitatea de zinc recomandată într-o zi. Iar consumul unei cantităţi suficiente de zinc poate ajuta la scurtarea duratei unei răceli. Fasolea oferă, de asemenea, micronutrienţi, cum ar fi fier, magneziu, fosfor, vitamine B şi folat, precum şi proteine.
Pont: puteţi folosi fasolea şi celelalte leguminoase în supe, mâncăruri, sosuri sau amestecate cu carne pentru o creştere a proteinelor.
2. Fructe de pădure
Fructele de pădure, inclusiv afinele, căpşunele şi zmeura conţin vitamina C şi o varietate de flavonoide şi antioxidanţi, compuşi care ajută la neutralizarea radicalilor liberi nocivi din organism şi la scăderea riscului de boli cronice. Flavonoidele pot fi de ajutor pentru reducerea incidenţei infecţiilor respiratorii superioare.
Pont: adăugaţi fructe de pădure în salate, smoothie-uri, cereale sau iaurt.
3. Broccoli
Broccoli face parte din categoria legumelor crucifere bogate în nutrienţi. Conţine cantităţi mari de vitamine A, C şi E. Consumul de broccoli crud aduce un aport mare de vitamina C, iar gătitul eliberează mai multă vitamina A.
Pont: adăugaţi broccoli în paste, în sandvişul sau omleta de la micul dejun sau consumaţi-l crud, alături de hummus, pe post de gustare.
4. Ouă
Ouăle sunt un aliment hrănitor, un „combustibil” ideal pentru sistemul imunitar, aşadar aveţi grijă să fie parte din dieta personală. Majoritatea substanţelor nutritive se găsesc în gălbenuş, dintre acestea amintim vitaminele A, D, zinc şi seleniu. Ouăle sunt o bună gustare proteică, dar pot fi consumate oricând, de la micul dejun până la cină.
Pont: de la jumări la sandviş cu avocado, quiche, variantele de a consuma ouă sunt foarte variate.
5. Peşte gras
Peştii graşi precum somonul, macroul şi heringul sunt surse excelente de acizi graşi Omega-3 (DHA şi EPA), care pot ajuta la activarea anumitor celule ale sistemului imunitar şi la scăderea inflamaţiei. Peştele gras este, de asemenea, o bună sursă naturală de vitamina D şi zinc. O porţie de somon sălbatic asigură doza zilnică recomandată de vitamina D.
Pont: faceţi o cină rapidă cu legume şi somon sau folosiţi felii de somon afumat când aveţi poftă de un sandviş sau o gustare.
6. Ghimbir
Ghimbirul este cunoscut pentru numeroasele sale proprietăţi medicinale, dintre care amintim reducerea durerii în gât şi a inflamaţiei; de asemenea, contribuie la optimizarea funcţiei imunitare. Ghimbirul poate ajuta şi la scăderea inflamaţiei în infecţiile respiratorii.
Pont: adăugaţi ghimbir proaspăt ras în supe sau folosiţi-l pentru ceai.
7. Iaurt grecesc (sau un iaurt mai gras)
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de probiotice, bacterii care vă pot ajuta să vă menţineţi intestinul sănătos. Să ai un echilibru adecvat de bacterii „bune” este important pentru un sistem imunitar sănătos, pentru a-l ajuta să lupte cu invadatorii. Căutaţi iaurt grecesc sau alte tipuri de iaurt cu „culturi vii şi active” care să conţină o varietate de tulpini probiotice şi câteva miliarde de CFU (unităţi formatoare de colonii). Iaurtul este, de asemenea, una dintre puţinele surse alimentare care oferă vitamina D, ce poate ajuta la îmbunătăţirea răspunsului imun la infecţii şi la îmbunătăţirea stării de spirit.
Pont: folosiţi iaurtul ca o alternativă săracă în calorii a maionezei în salate, la micul dejun, simplu sau cu cereale; dar şi ca o variantă mai sănătoasă a îngheţatei, combinat cu fructe şi congelat.
8. Miere
Mierea conţine mai mulţi antioxidanţi şi compuşi antibacterieni. Aceşti compuşi ajută la întărirea sistemului imunitar şi la combaterea alergiilor.
Pont: adăugaţi o lingură de miere în apă caldă sau ceai pentru o hidratare optimă sau folosiţi-o ca îndulcitor natural pentru produse coapte, cereale, iaurt şi smoothie.
9. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi precum varza kale, spanacul sau varza creaţă sunt excelente surse de vitaminele A şi C. Vitamina A joacă un rol esenţial în îmbunătăţirea funcţiei imunitare, reglarea răspunsului imun celular şi scăderea inflamaţiei. Legumele cu frunze verzi vin la pachet şi cu mai mulţi antioxidanţi şi flavonoide.
Pont: folosiţi-le în salate, alături de cartofi (de preferat copţi, nu prăjiţi), în smoothie-uri şi supe.
10. Carne slabă
Când vă gândiţi la alimentele bune pentru un sistem imunitar puternic, primul răspuns care vă vine în minte nu este carnea. Dar carnea slabă este o bună sursă de zinc şi vitamine B, care joacă un rol important în multe reacţii din organism şi ajută sistemul imunitar. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, elemente esenţiale pentru repararea ţesuturilor şi combaterea inflamaţiei.
Pont: adăugaţi pui sau vită în supe, împreună cu o mulţime de legume.
11. Ovăz
Un mic dejun format dintr-un bol cu ovăz, la care aţi adăugat seminţe şi fructe de pădure, poate fi un puternic impuls pentru sistemul imunitar. O cană de fulgi de ovăz oferă o mulţime de antioxidanţi şi de polifenoli, dar şi 2-3 mg de zinc, ceea ce reprezintă aproape 25% din nevoile zilnice. Zincul susţine sistemul imunitar prin limitarea inflamaţiei şi îl ajută să combată infecţiile, stimulând dezvoltarea globulelor albe din sânge. Ovăzul oferă, de asemenea, beta-glucan (un tip de fibre dietetice), care poate ajuta la scăderea colesterolului şi la întărirea sistemului imunitar.
Pont: lăsaţi ovăzul peste noapte la înmuiat sau preparaţi batoane de granola fără coacere.
12. Portocale
Portocalele, ca şi alte citrice, precum grepfrutul, lămâia, limetele şi mandarinele, datorită conţinutului bogat în vitamina C sunt probabil cele mai cunoscute alimente pentru un sistem imunitar puternic. Cercetările arată că deficitul de vitamina C poate afecta imunitatea, în timp ce dozele suplimentare pot reduce durata bolii. Vitamina C este un nutrient solubil în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu îl stochează, deci trebuie să-l reînlocuiţi.
Pont: adăugaţi citrice în smoothie-uri, salate sau transformaţi-le într-o gustare sănătoasă.
13. Seminţe de dovleac
Seminţele de dovleac sunt bogate în vitamina E, un antioxidant care susţine buna funcţionare a sistemului imunitar. De asemenea, sunt bogate în acizi graşi nesaturaţi şi zinc. O porţie (25-30 g) aduce 15% din aportul zilnic recomandat de zinc, mai mulţi antioxidanţi şi alţi nutrienţi importanţi precum fierul, cuprul şi magneziul.
Pont: adăugaţi seminţe de dovleac în cerealele de la micul dejun, iaurt sau consumaţi-le ca atare pe post de gustare.
6 seminte sanatoase de adaugat in meniul zilnic
14. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogaţi în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Un cartof dulce de mărime medie conţine cantitatea zilnică recomandată de vitamina A şi oferă, de asemenea, aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina C. Cartofii dulci oferă, de asemenea, fibre, mangan, potasiu, vitamine B şi mai mulţi antioxidanţi.
Pont: transformaţi cartofii dulci în wafe, toast, enchilada sau tortilla.
15. Cereale integrale
Cerealele integrale, dintre care amintim ovăzul, meiul, quinoa, orzul, hrişca, orezul brun şi freekeh sau farik îşi au locul lor bine meritat în topul celor mai bune alimente pentru un sistem imunitar puternic. Ele sunt surse excelente de compuşi vegetali, precum polifenolii, sterolii şi fibrele. O alimentaţie bogată în fibre contribuie la buna funcţionare a tractului digestiv şi susţine un bun răspuns imunitar. Cerealele integrale oferă, de asemenea, seleniu (care este şi antioxidant), vitamine B şi minerale precum fier, zinc, cupru şi magneziu.
Pont: folosiţi cerealele integrale variate când gătiţi (feluri principale sau micul dejun).
