Vi s-a întâmplat vreodată să uitați unde v-ați lăsat ochelarii sau telefonul? V-a oprit un fost coleg pe stradă și nu vă amintiți nici în ziua de azi cum îl cheamă? Ați uitat să-i spuneți „La mulți ani!” unui prieten? Sau poate că ați uitat de aniversarea căsniciei? Nu vă faceți griji! Micile scăpări de memorie nu reprezintă neapărat un motiv de îngrijorare.
Potrivit oamenilor de știință, pe măsură ce înaintați în vârstă, viteza de procesare a creierului încetinește. Odată cu ea, scade și capacitatea de a vă aminti informațiile. Totodată, este firesc să uitați detalii care nu vi se par vitale. Astfel, păstrați în siguranță lucrurile esențiale care vă ajută să luați decizii în viața de zi cu zi. De asemenea, pierderile de memorie mai pot fi cauzate de factori precum:
- stres;
- deficit de vitamina B1 sau B12;
- variația indicelui glicemic;
- odihnă insuficientă;
- abuz de alcool;
- anumite medicamente (antihistaminice, somnifere sau analgezice);
- alimentație necorespunzătoare;
- sarcină;
- stil de viață dezordonat.
În spatele uitării pot sta și afecțiuni serioase, precum:
- depresie;
- accident vascular cerebral;
- afecțiuni ale tiroidei;
- probleme vasculare;
- boala Alzheimer;
- demență;
- traumatisme craniene;
- infecții cu transmitere sexuală.
Când apar motive de îngrijorare
Ar trebui să consultați un medic atunci când pierderile de memorie persistă și vă afectează desfășurarea sarcinilor la serviciu și calitatea vieții. Este normal să uitați lucruri, însă dacă există o evoluție progresivă a uitării, însoțită de alte simptome (dificultăți în vorbire, probleme cu vederea, confuzie sau schimbarea personalității), s-ar putea să suferiți de o afecțiune serioasă. Identificarea cauzei este urgentă și necesară pentru tratarea simptomelor sau ținerea sub control a unor boli care vă pot pune în pericol viața.
Pierderile de memorie, început de Alzheimer?
Dovezi științifice ale factorilor care pot influența activitatea cognitivă
Capacitatea creierului de a rezista în fața daunelor neurologice cauzate de îmbătrânire și alți factori poate fi menținută sau chiar îmbunătățită prin exerciții fizice și cognitive. La fel cum antrenamentele cu greutăți sunt practicate pentru creșterea masei musculare, așa și exercițiile regulate, direcționate pe creier, pot crește rezerva cognitivă.
În anul 2019, o echipă internațională de cercetători a publicat în The Journal of the American Medical Association un studiu relevant în acest sens. Cercetarea a cuprins 196.383 de participanți cu vârsta de peste 60 de ani care nu erau diagnosticați cu demență la momentul respectiv. Aceștia au fost urmăriți de-a lungul a opt ani. În tot acest timp, au fost colectate date legate de starea lor de sănătate, activitatea fizică, alimentația și consumul de alcool. În urma studiului, cercetătorii au descoperit că un stil de viață sănătos a fost asociat cu un risc mai mic al apariției demenței în rândul participanților, indiferent dacă a existat sau nu o predispoziție genetică la boala Alzheimer, demențe și alte boli conexe.
O altă echipă internațională de cercetători vine cu date care confirmă faptul că exercițiile fizice au efecte deosebit de benefice pentru creier. Dintr-un studiu realizat pe 36 de tineri sănătoși, publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences, s-a descoperit că o singură sesiune de 10 minute de pedalare, la intensitate redusă, pe o bicicletă eliptică, este asociată cu o activitate crescută în hipocamp. Regiunea respectivă a creierului este implicată în crearea de noi amintiri și în amintirea faptelor și evenimentelor care deja au avut loc.
Activitatea fizică poate întări memoria
Și cercetătorii americani de la University of Maryland au făcut descoperiri interesante. Aceștia sugerează că o singură sesiune de antrenament efectuată înainte de începerea unei sarcini cognitive contribuie la o mai bună activare a creierului. Oamenii de știință au folosit imagistica prin rezonanță magnetică funcțională pentru a măsura activitatea cerebrală a 26 de adulți sănătoși, cu vârste cuprinse între 55 și 85 de ani, în două zile separate. În prima zi, participanții s-au odihnit timp de 30 de minute înainte de a identifica nume celebre și non-celebre; într-o altă zi, participanții au pedalat pe o bicicletă medicinală, timp de 30 de minute, înainte de a face aceeași activitate. Rezultatul a fost clar: creierul a avut o activitate semnificativ mai mare după efectuarea exercițiilor. Astfel, cercetătorii au ajuns la concluzia că efortul fizic poate schimba rapid modul în care funcționează creierul. Mai mult decât atât, activitatea fizică poate întări memoria.
Există multe cauze pentru problemele de memorie, nu doar boala Alzheimer
Sfaturi pentru a vă îmbunătăți memoria
Pe lângă abordarea unui stil de viață sănătos, care presupune, printre altele, o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate, vă puteți menține mintea ascuțită cu exerciții care să vă antreneze creierul. Deși există zeci de aplicații care promit să vă îmbunătățească funcția cognitivă, nu există nicio cercetare concludentă care să arate că aceste produse au beneficii neurologice semnificative pentru adulți.
Specialiștii recomandă ca antrenamentul creierului să presupună activități ancorate în lumea reală. Exercițiile de consolidare a funcției cognitive ar trebui să reprezinte, de fiecare dată, o noutate și o provocare pentru mintea dumneavoastră.
În continuare veți descoperi câteva modalități care vă vor ajuta să vă antrenați memoria:
1. Citiți ziarul în fiecare dimineață!
Ce poate fi mai plăcut decât să vă începeți ziua cu aromă de tipar și ceai sau cafea? Poate un rebus, o integramă sau un Sudoku? Aceste joculețe, care diferă de la zi la zi, vă pot ajuta să vă antrenați mintea. Totodată, dacă citiți ziarul veți avea ocazia să vă puneți la curent cu subiectele zilei și, în același timp, să descoperiți noutățile din sănătate, știință sau tehnologie pe care, ulterior, le veți putea împărtăși prietenilor dumneavoastră.
2. Memorați liste
Ori de câte ori aveți ocazia, realizați liste. Natura lor nu contează. Pot fi liste de cumpărături, liste de activități, liste de cărți pe care doriți să le citiți sau de filme pe care ați vrea să le urmăriți. După ce ați realizat o astfel de listă, memorați-o, apoi așteptați cel puțin o oră și vedeți câte lucruri vă puteți aminti. Pentru o mai bună stimulare cognitivă, încercați să faceți lista cât mai dificilă cu putință.
3. Învățați ceva nou
Studiile demonstrează că învățarea a ceva nou și complex, pe o perioadă lungă de timp, reprezintă o activitatea foarte bună pentru a vă antrena mintea. Poate fi vorba despre studierea unui instrument muzical, a unei limbri străine, yoga, tai chi sau despre practicarea unui sport.
4. Exersați coordonarea mână – ochi
Hobby-urile care presupun motricitate fină, precum pictura, tricotatul sau asamblarea unui puzzle, nu doar că vă vor relaxa, ci vă vor menține mintea tânără și ageră.
5. Folosiți-vă de matematică
23 x 4 =?, 146 – 27 =? 45 + 123 =? Încercați să faceți calcule simple în mintea dumneavoastră. Evitați folosirea calculatorului sau a creionului și hârtiei. Puteți exersa înmulțiri sau împărțiri, puteți calcula restul pe care trebuie să-l primiți la magazin în urma cumpărăturilor pe care le-ați făcut sau procentul de haine de culoare albastră din dulapul dmneavoastră. Orice lucru care vă înconjoară se poate transforma într-un calcul simplu și eficient.
6. Jucați șah
Există numeroase studii care arată că șahul îmbunătățește memoria, concentrarea, logica, spiritul de observație, gândirea critică și capacitatea de a rezolva probleme. Totodată, acest joc este ideal pentru dezvoltarea abilităților cognitive în rândul copiilor. Șahul, cunoscut ca sportul minții, are efecte benefice de-a lungul întregii vieți, indiferent de vârsta celui care îl practică.
7. Jucați cărți împreună cu familia și prietenii!
Cercetătorii de la University of Wisconsin School of Medicine and Public Health sugerează că un joc rapid de cărți v-ar putea îmbunătăți abilitățile de memorie și gândire. În acest sens, s-ar putea să vă fie de folos jocuri precum solitaire, poker sau bridge. De asemenea, puteți pune toate cărțile cu fața în jos pe o masă și, treptat, să le întoarceți una câte una cu scopul de a forma, până la final, grupuri de câte patru cărți.
8. Îmbogățiți-vă vocabularul!
Atunci când citiți, luați-vă alături un caiet și un pix. De fiecare dată când descoperiți un cuvânt necunoscut, căutați explicația lui și notați-o pe hârtie. Încercați să folosiți un dicționar în format fizic, nu o aplicație sau o căutare pe un browser. Nu puneți un device să facă treaba în locul dumneavoastră. Țineți minte cuvântul pe care tocmai l-ați descoperit și încercați să-l folosiți de cinci ori în ziua următoare. Astfel, în același timp, vă veți îmbogăți vocabularul și vă veți antrena mintea.
9. Exersați-vă simțurile!
Antrenați-vă simțurile și mintea în același timp! Încercați să faceți activități care să presupună folosirea tuturor cele cinci simțuri. Puteți încerca să coaceți brioșe sau plăcinte, să vă faceți cumpărăturile la piață sau să vizitați un restaurant unde nu ați mai fost până acum. În tot acest timp, nu ezitați să vă concentrați atenția pe miros, văz, auz, atingere și degustare.
10. Memorați versuri
Indiferent că este vorba despre o poezie sau despre melodia preferată, încercați să memorați, măcar o dată pe săptămână, câteva versuri. După câteva zile, puteți recita versurile respective în fața oglinzii. Totodată, puteți încerca să vă amintiți poezioare și cântecele pe care le-ați învățat în copilărie.
11. Schimbați-vă traseul!
Nu vă blocați în rutină când vine vorba despre realizarea sarcinilor zilnice. Fiți curajos și creativ! Există mai multe modalități în care puteți realiza un lucru. Spre exemplu, vă puteți schimba ruta obișnuită pe care o urmați pentru a ajunge la serviciu. Puteți alege alt drum pentru a vă întoarce acasă. De asemenea, puteți folosi un alt mijloc de transport, cum ar fi mersul pe jos, trotineta sau bicicleta.
12. Bucurați-vă de beneficiile meditației!
Meditația zilnică poate calma corpul și reduce stresul și anxietatea. De asemenea, poate ajusta memoria și crește capacitatea creierului de a procesa informații. Găsiți un loc liniștit, închideți ochii și meditați cel puțin cinci minute în fiecare zi!
13. Renunțați la dependența de Google!
Nu vă mai amintiți numele unui actor? Nu mai știți unde se află un anumit vârf montan? Într-adevăr, Google vă poate da răspunsul într-o clipă. Totodată, acesta alimentează o afecțiune modernă numită amnezie digitală, adică uitarea informațiilor din cauză că aveți încredere într-un dispozitiv care are capacitatea de a vi le aminti. Iată și motivul pentru care cei mai mulți dintre noi nu ne putem suna copiii, prietenii sau colegii fără a folosi lista de contacte a telefonului.
Hrăniţi memoria
Alimentele pe care le consumați joacă un rol foarte important în menținerea sănătății creierului. Acestea pot îmbunătăți sarcinile mentale specifice, cum ar fi memoria și concentrarea. Iată câteva sugestii de produse pe care să le includeți în meniul dumneavoastră:
- pește gras (somon, păstrăv, sardine etc.)
- cafea
- afine
- turmeric
- broccoli
- semințe de dovleac
- ciocolată neagră
- fructe oleaginoase
- portocale
- ouă
- ceai verde
- cereale integrale
- avocado
- sfeclă
- spanac
De asemenea, există suplimente alimentare pe care medicul sau farmacistul vi le pot recomanda pentru a vă îmbunătăți memoria și circulația la nivel cerebral.
