Colesterolul contribuie la formarea membranelor celulare, la sinteza hormonilor sau a vitaminei D. Ficatul produce tot colesterolul de care avem nevoie, dar acesta se acumuleaza in organism in cazul unei alimentatii bogate in grasimi animale. Asta inseamna ca este normal sa existe colesterol in sange, insa daca valorile acestuia sunt crescute, se depune pe vasele de sange, provocand afectiuni cardiovasculare.
Iata care sunt cele mai eficiente 10 metode prin care va puteti tine sub control nivelul colesterolului!
1. Renuntati la unt!
Un nivel crescut de colesterol presupune renuntarea la grasimile saturate de origine animala: branzeturi, mezeluri, smantana, unt. In locul untului, puteti folosi margarina, care contine grasime de origine vegetala. Atentie, insa: alegeti margarina care contine maximum 17% grasime saturata; cea care are un continut de grasimi saturate de 20-30% nu are nicio valoare nutritionala.
2. Feriti-va de uleiul de palmier!
Pentru prepararea mancarurilor preferate, folositi uleiuri vegetale in loc de unt. Cele mai potrivite uleiuri sunt cel de masline, de soia, de rapita, de floarea-soarelui. In schimb, evitati uleiul de palmier. In ciuda faptului ca acesta este de origine vegetala, contine acizi grasi saturati in proportie de 50%, ceea ce e enorm comparativ cu uleiurile care nu contin mai mult de 5-15% acizigrasisaturati.
3. Consumati frecvent ton si sardine!
In cadrul regimului anticolesterol, probabil ca medicul v-a spus sa mancati peste gras. Nu doar somonul face parte din aceasta categorie… tonul, macroul, sardinele, hamsiile sunt si ele recomandate, sunt delicioase si pot fi consumate ca atare sau in salata. Acesti pesti contin Omega-3, care diminueaza agregarea plachetara si are efect pozitiv asupra ritmului cardiac.
4. Gatiti fara grasimi!
Obisnuiti sa consumati sarmalute cu smantana, cartofi cu unt sau mamaliga cu branza si cu unt? In acest fel, papilele gustative sunt rasfatate in detrimentul vaselor de sange. Dar mancarurile nu-si vor pierde gustul daca renuntati la unt sau la smantana. Spre exemplu, puteti obtine o mancare delicioasa din legume gatite la abur sau la cuptor, apoi caramelizate intr-o tigaie antiaderenta si condimentate.
5. Evitati iaurturile grecesti!
Produsele lactate sunt, in general, bogate in grasimi rele: untul, branzeturile si smantana sunt interzise cu desavarsire. Totusi, pentru ca orice organism are nevoie de calciu, puteti opta pentru lapte si produse lactate degresate si semidegresate. Cat despre iaurturi, aveti unda verde doar la cele cu 0%-2% grasime, in timp ce iaurturile grecesti, spre exemplu, sunt foarte bogate in grasimi.
6. Diminuati consumul de dulciuri!
Pe langa faptul ca dulciurile au o cantitate considerabila de zahar, contin si grasimi ascunse. Unele dintre ele sunt facute pe baza de ulei de palmier hidrogenat. Hidrogenarea este un procedeu industrial prin care se da consistenta uleiurilor si creste gradul de conservare al acestora. Uleiul hidrogenat este foarte bogat in grasimi saturate, dar si in grasimi trans, deloc recomandate sanatatii cardiovasculare.
7. La restaurant, preferati pestele!
Obisnuiti sa iesiti de cateva ori pe saptamana la restaurant cu cei apropiati? Stim, tentatia de a comanda mancaruri nesanatoase este mare, cam cat nivelul colesterolului… Obisnuiti-va sa va comandati peste, ideal de 2-3 ori pe saptamana. Contine grasimi bune, spre deosebire de carnea rosie care contine grasimi saturate ce cresc nivelul colesterolului.
8. Optati pentru fasolea pastai in locul cartofilor prajiti!
Cartofii prajiti cu friptura, eventual din carne rosie, este cel mai la indemana fel de mancare pe care il puteti comanda atunci cand iesiti cu prietenii in oras, nu-i asa? Doar ca nu este cea mai buna alegere. Macar nu combinati cartofii prajti cu carnea rosie. Aceasta combinatie va arunca in aer colesterolul. Carnea acompaniati-o mai degraba cu fasole verde.
9. Faceti-va un obicei din a citi etichetele!
Citirea etichetelor ar trebui sa va intre in reflex. In primul rand, fiti atenti la procentul de grasimi: acesta nu trebuie sa depaseasca 2%. Apoi urmariti ca produsul sa nu contina ulei de palmier sau grasimi hidrogenate. De asemenea, nu optati, din comoditate, pentru mancarea deja gatita, pentru ca, in general, aceasta este bogata in grasimi si in sare.
10. Cel putin jumatate de ora de activitate fizica
Lupta impotriva colesterolului crescut nu se da doar pe terenul alimentatiei, ci si pe cel al activitatii fizice. Miscarea ajuta lareducereacolesterolul „rau” si creste nivelul colesterolului „bun”, reduce hipertensiunea arteriala, previne acumularea kilogramelor si diabetul. Chiar si plimbarile in pas rapid, timp de jumatate de ora, pot fi extrem de eficace pentru prevenirea factorilor de risc cardiovascular.
Text: Oana Anghel
Sursa: Journaldesfemmes.com
