Un somn odihnitor este important pentru buna dispozitie, nivelul de energie si pentru starea de sanatate generala. De asemenea, acestea depind si de activitatile pe care le aveti in timpul zilei, precum exercitiile fizice, alimentele si bauturile pe care le consumati, si de cat de stimulat mental sunteti, in special inainte de culcare.
Tulburarile de somn apar din cauza unui lucru facut gresit, chiar si neintentionat, atunci cand va pregatiti pentru culcare. Iata care sunt lucrurile pe care trebuie sa le evitati inainte de culcare.
Sa folositi telefonul sau alte electronice
Mai multe studii au aratat ca folosirea electronicelor, precum telefoane, tablete, televizor, pot duce la tulburarea somnului. Lumina albastra produsa de acestea duce la intreruperea productiei de melatonina, ce intervine in procesul de adormire. Daca obisnuiti sa cititi inainte de culcare de pe aceste dispozitive, este indicat sa le tineti mai departe de ochi si sa diminuati luminozitatea ecranului, pentru a evita tulburarile de somn.
Sa luati anumite medicamente
Daca luati anumite medicamente sau suplimente alimentare si aveti tulburari de somn, discutati cu medicul daca acestea sunt de vina. Unele medicamente pot avea acest efect, chiar si dupa cateva ore de la administrare. De exemplu, unele medicamente pentru durere pot afecta stomacul si pot duce la tulburari de somn.
Sa trimiteti sms-uri
Poate considerati ca schimbul de mesaje noaptea este mai benefic in comparatie cu o convorbire telefonica, insa trebuie sa va ganditi daca acest lucru va influenteaza somnul sau nu. De pilda, daca obisnuiti sa dormiti in pat cu telefonul, somnul poate fi intrerupt de raspunsul prietenilor la mesaje.
Sa beti cafea
O cana de cafea poate contine intre 80 si 120 miligrame de cofeina si, probabil, stiti deja ca trebuie s-o evitati inainte de culcare. Unele persoane prefera ideea unei cafele dupa cina, insa consumul acesteia chiar si dupa masa de pranz poate duce la tulburari de somn.
Sa beti ceai
Chiar daca evitati cafeaua, trebuie sa stiti ca si ceaiul contine cofeina, in special cel verde, negru sau alb. Ceaiurile de plante, insa, nu contin cofeina si pot fi utilizate inainte de culcare.
Sa consumati alimente grase sau picante
O masa copioasa inainte de culcare va poate tulbura somnul. Alimentele grase sau picante sunt riscante, in special pentru ca sunt asociate cu refluxul gastroesofagian, ce apare mai ales atunci cand stati intins. Este recomandat sa aveti ultima masa cu cel putin doua ore inainte de culcare, pentru a avea suficient timp pentru digestie. Daca obisnuiti sa mancati inainte de culcare, optati pentru alimente slabe sau beti un pahar cu lapte.
Sa consumati ciocolata
O alta sursa de cofeina este reprezentata de ciocolata, in special cea neagra, cu un continut ridicat de cacao. Ciocolata cu lapte are, insa, o cantitate mai mica de cofeina. De asemenea, ciocolata contine teobromina, ce creste rata inimii si duce la insomnie.
Sa nu va relaxati
Atunci cand aveti capul plin de ganduri inainte de culcare, inseamna ca nu v-ati acordat suficient timp pentru a va relaxa macar o ora inainte de culcare. Atunci cand sariti de la o activitate la alta si nu aveti timp sa reflectati asupra gandurilor pe care le aveti si care va pot stimula si provoca mental, somnul va poate fi tulburat.
Sa va verificati e-mailurile de la locul de munca
Pe langa lumina albastra de la ecranele electronicelor, citirea mailurilor legate de locul de munca va pot face sa deveniti nervos si agitat. In plus, incarcarea mintii cu astfel de probleme inainte de culcare va poate diminua concentrarea de a doua zi.
Sa consumati alcool
Alcoolul va poate da senzatia ca veti dormiti mai bine daca il consumati, insa, atunci cand corpul incepe sa-l metabolizeze, somnul REM (perioada cea mai odihnitoare) este redus. Acest lucru va face sa va treziti obosit si sa aveti o putere de concentrare mai mica. De altfel, alcoolul are proprietati diuretice si va poate face sa va treziti de mai multe ori pe timpul noptii pentru a merge la toaleta.
Dr. Roxana Mateescu
Medic rezident geriatrie si gerontologie
