Vă simţiţi lipsit de energie? Nu, nu e nevoie să vă dublaţi sau triplaţi consumul zilnic de cafeină, ci să vă reevaluaţi obiceiurile alimentare. Tipul și cantitatea hranei pe care o consumaţi joacă roluri esențiale în starea de bine şi productivitatea de care aveţi nevoie pentru a vă desfăşura activităţile cotidiene. Chiar dacă toate alimentele vă oferă energie, unele dintre ele conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă mențineți vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.
Dacă abia vă ţineţi ochii deschişi în timpul programului de lucru sau depăşirea după-amiezii vi se pare o provocare, a sosit momentul să vă schimbaţi alimentaţia.
Alimentele bogate în proteine şi carbohidrați complecși sunt cele mai bune alegeri care vă pot furniza energie pe tot parcursul zilei. Scopul este să vă mențineți glicemia stabilă, greutatea optimă și să evitați momentele în care vă simţiţi înfometat şi lipsit de energie.
Banane
Bananele ocupă loc fruntaş pe „podiumul” alimentelor care vă pot furniza energia de care aveţi nevoie. Ele sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6. Chiar dacă bananele reprezintă o sursă naturală de zahăr, ele sunt, de asemenea, bogate în fibre care ajută la încetinirea digestiei acelui zahăr.
Lipsit de energie? Iată principalii „consumatori”
Avocado
Datorită tuturor beneficiilor pe care le aduce consumului uman, avocado este considerat a fi un superaliment. El este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitaminele D, E, C, K, precum şi cele din complexul B. Aproximativ 84% dintre grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Cercetătorii au demonstrat că aceste substanţe menţin grăsimile din sânge la un nivel optim şi sporesc absorbția nutrienților. De asemenea, ele pot fi stocate în corp și utilizate ca surse de energie. În plus, cercetătorii americani de la Nutrition Science Solutions au descoperit că fibra de avocado are 80% carbohidrați. Aceştia, la rândul lor, pot ajuta la menținerea nivelului de energie.
Goji
Aceste fructe conţin vitamine, minerale şi fibre. Numeroşi cercetători internaţionali sugerează că sucul din boabe de goji ar putea oferi protecție antioxidantă. O porţie de 28 de grame de fructe vă oferă 2 grame de fibre. Acestea ar putea ajuta la încetinirea digestiei și eliberarea lentă de energie. Fructele de goji pot fi amestecate în iaurt, smoothie, prăjituri, sosuri, piure sau consumate ca atare.
Sfeclă
Cercetătorii de la Federal University of Rio de Janeiro au descoperit că sfecla poate oferi organismului o sursă excelentă de antioxidanți și substanțe nutritive care ajută la îmbunătățirea fluxului sangvin și la producerea energiei. Puteţi să o consumaţi sub formă de chipsuri (preparate la cuptor), piureuri, sucuri sau supe. Mai poate fi consumată cruda sau fiartă, sub forma de salată.
Peşte gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse foarte bune de proteine, acizi grași și vitamine din complexul B. O singură astfel de porţie vă oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 și vitamina B12. Cercetătorii de la University of Rome au descoperit, în urma unui studiu, că acizii grași omega-3 reduc inflamația, o cauză obișnuită a oboselii. Totodată, cercetătorii de la National Cancer Institute sugerează că administrarea suplimentelor de omega-3 ar putea diminua oboseala, în special în cazul pacienţilor care au cancer şi a celor care îşi revin după aceasă boală.
Apă
Când vă gândiţi la alimentele care vă dau energie, aproape sigur nu apa vă vine prima în minte. Dar, oricât de banală ar părea recomandarea, nu pierdeţi din vedere că apa este implicată în multe funcţii celulare, inclusiv în producţia de energie. Privarea de apă duce la deshidratare, care poate încetini funcțiile corporale, lăsându-vă senzația de oboseală.
Carbohidraţii, între sursă de energie şi kilograme în plus
Iaurt
Potrivit cercetătorilor de la U.S. Department of Agriculture, iaurtul natural este bogat în proteine, grăsimi şi carbohidraţi care furnizează energie. Acesta este uşor de mâncat la birou sau în deplasare, ceea ce îl face alternativa perfectă la gustările pe care obişnuiţi să le achiziţionaţi de la automatele vending.
Mere
Ştiaţi că printre alimentele-sursă bună de energie se află şi merele? Un măr de mărime medie (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre. Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, consumul acestor fructe poate furniza o eliberare lentă și susținută de energie. În plus, merele sunt bogate în antioxidanți. Cercetările arată că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât să elibereaze energia pe o perioadă mai lungă de timp.
Hummus
Năutul din hummus este o sursă de fibre şi carbohidrați complecşi pe care corpul dumneavoastră le poate folosi pentru producerea de energie. În plus, tahini (pasta din semințe de susan) și uleiul din acest preparat conțin grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile pentru a încetini absorbția carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați nivelurile ridicate de zahăr din sânge.
Linte
În afară de a fi o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și contribuie la creșterea nivelului de energie. Aceasta este o leguminoasă bogată în carbohidraţi şi fibre. Mai exact, o cană de linte gătită vă oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre. Ea vă poate crește nivelul de energie, completând depozitele de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea substanțelor nutritive.
Alte alimente care vă pot oferi energie pe parcursul întregii zile: ouă, ficat de vită, spanac, varză kale, popcorn, fructe oleaginoase, ceai verde, ciocolată neagră, fasole, seminţe de chia, seminţe de dovleac, căpşune, portocale, edamame, fulgi de ovăz integral, quinoa, yerba maté, cartofi dulci, orez brun, afine, mure, soia, unt de arahide etc.
